Hướng dẫn cho người đang hoặc sắp có ý định tập gym (Phần 2)

Phần này sẽ nói về lịch tập, cách thức tập…

Các bạn mới tập sẽ không biết nên chia lịch thế nào, tập bài gì thì phù hợp, thời gian tập ra sao? Nếu phòng tập của các bạn có huấn luyện viên thì quá tốt, không phải bàn thêm, nhưng nếu không có?

Đầu tiên là chia lịch tập. Tùy vào điều kiện học tập, làm việc, các bạn có thể tự chọn: tập 6 buổi/ tuần – 1 ngày nghỉ, hay 4 buổi/ tuần – 2 ngày nghỉ… Cơ bắp rất cần thời gian đề nghỉ ngơi để phục hồi (ít nhất là 48 tiếng) nên khi chia lịch tập, trong một tuần, mỗi nhóm cơ lớn chỉ tập nhiều nhất 2 lần. Ví dụ: 1 tuần chỉ tập ngực 2 lần, 1 lần vào thứ hai, 1 lần vào thứ 5 chẳng hạn, bao gồm cả ngực trên, ngực dưới và ngực giữa. Nhưng theo các bậc đàn anh, thì đối với người mới, các bạn nên tập full body trong tất cả các buổi (có lẽ nên tập 3-4 buổi/ tuần). Trong những ngày đầu, hãy làm quen với tất cả các máy tập, có thể tập nhẹ để tránh đau nhức (full body mà) hỏi những người tập trước hay HLV xem tư thế như thế nào là chuẩn. QUAN TRỌNG nhất là tập cho chuẩn form, (tập hết biên độ động tác, tư thế chuẩn…) đừng chạy theo số lượng, ăn gian động tác (1 cái hít đất chuẩn form (tay đặt đúng, thẳng người, lên nhanh xuống chậm, xuống hít lên thở) vẫn tốt hơn hít 5 cái ăn gian, nửa vời). Tập sai động tác sẽ dẫn đến cơ bắp lệch, xấu, khi lên đến các mức tạ nặng hoặc bài tập khó, sai form có thể khiến bạn chấn thương… nhưng khi xem các vận động viên tập luyện, các bạn có thể thấy họ tập “sai” (Ví dụ: với bài kéo cáp tập xô, bạn được biết là không được đong đưa cơ thể, nhưng khi xem các vận động viên tập luyện, có thể bạn sẽ thấy họ đong đưa, vì khi đến trình độ chuyện nghiệp, họ tập theo phương pháp “cảm nhận cơ.” Nhưng đối với chúng ta, trước tiên hãy tập động tác chuẩn, nhưng cũng đừng quá gò bó vào các luật lệ. Mình đã từng thấy nhiều bạn chê huyền thoại thể hình thế giới Arnold Schwarzenegger hay nam vương thế giới Ryan Terry tập sai động tác :v). Khi đã quen với các động tác, máy tập và dụng cụ, sau đó hãy chia lịch cụ thể cho từng nhóm cơ.

Về thời gian tập, lí tưởng nhất là tập buổi chiều (4h – 6h30), nhưng tùy vào điều kiện, các bạn có thể tự sắp xếp cho mình vào bất kì thời điểm nào trong ngày (theo ý kiến cá nhân, nên tập vào một khung giờ nhất định, tránh hôm nay tập sáng, ngày mai tập chiều, cơ thể sẽ phải điều chỉnh rất khó khăn). Một buổi tập nên kéo dài bao lâu? Tốt nhất là 45p hoặc tối đa là 60p. Không phải tập nhiều, tập lâu là cơ bắp sẽ phát triển, đây là quan niệm sai lầm. Nhiều bạn nói mỗi lần họ tập tới 2-3 tiếng đồng hồ, vì tập ít quá không “phê” -_- đơn giản vì các bạn tập một set chưa được 3 phút, sau đó nghỉ cho hết mệt, check in facebook thêm 15 phút… thì các bạn tập cả ngày cũng chả “phê” được. Nên nhớ, trong quá trình tập, phải luôn giữ cơ bắp trong trạng thái căng thẳng, đừng kéo dài thời gian nghỉ làm cơ bắp bị “nguội”. Thời gian nghỉ giữa các set tối đa là 45s và giữa các bài tập tối đa là 3 phút. (rep là gì và set là gì? Có thể hiểu đơn giản “set” là “hiệp” và “rep” là “số cái” (dùng từ hơi chợ, thông cảm :v). Ví dụ: hít đất 5 lần, mỗi lần 20 cái có nghĩa là tập 5 sets, mỗi set 20 reps).

Tập như thế nào? Hãy tập TẤT CẢ các cơ trên cơ thể, từ đầu tới chân. Vì với người mới cũng như người cũ, rất ít người chịu tập chân và đùi, dường như họ kì thị phần cơ thể từ thắt lưng trở xuống -_- Mình đã từng thấy các chú, các bác trong phòng tập, ngực, vai, tay, xô… rất đẹp, nhưng nhìn xuống chân thì chân rất nhỏ, nên tổng thể không ăn nhập gì cả, thậm chí có thể nói là xấu. Hãy dành thời gian tập chân, nhiều người nói tập chân sẽ lùn, xin nhắc lại, không có chuyện đó.

Về cách hít thở trong khi tập, hãy HÍT VÀO BẰNG MŨI VÀ THỞ RA BẰNG MIỆNG. Hít sâu và thở đều, rất nhiều người nín thở trong khi tập, điều này hoàn toàn phản khoa học. Hãy hình dung cơ bắp chúng ta như pít-tông và xi-lanh, khi chuẩn bị thực hiện động tác, hãy hít vào (pit-tông kéo ra và nạp nhiên liệu), khi thực hiện động tác thì thở ra (pít-tông đi xuống và nhiên liệu bị đốt). Ví dụ: khi tập hít đất, hít vào khi xuống và thở ra khi lên. Hít bằng mũi và thở bằng miệng sẽ khiến bạn mất nhiều nước, vì vậy đừng quên đem theo nước, bổ sung nước thường xuyên trong suốt buổi tập. Khi uống nước, hãy UỐNG TỪNG NGỤM NHỎ VÀ UỐNG ÍT.

Cuối cùng: VĂN HÓA PHÒNG TẬP. Xin hãy đem theo khăn để lau mồ hôi và lót trên các ghế tập, nhớ lau chùi phần ghế mà bạn vừa tập sau khi kết thúc 1 set. Nếu không có khăn, bạn có thể lấy áo của mình đề lót trên ghế, nhưng nếu điều kiện cho phép, hãy đem khăn. Sau khi tập xong, rời khỏi máy tập để người khác còn sử dụng. Tháo lắp tạ nhẹ nhàng, tránh quăng ném tạ gây tiếng ồn. Cũng đừng đùa giỡn hay nói cười lớn tiếng trong phòng tập, không ai khắt khe bắt buộc chuyện này nhưng dù sao phòng tập cũng là nơi công cộng, hãy giữ các phép lịch sự tối thiểu nếu không muốn mọi người nhìn bạn với ánh mắt khác lạ. Về ăn mặc, hãy mặc thoáng mát, đơn giản, sao cho vận động được thoải mái, đừng cởi trần, nếu được các bạn có thể mang giày.

Tập luyện chỉ là một phần trong quá trình tăng cân tăng cơ, quan trọng nhất vẫn là dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lí. Hãy nhớ: CƠ BẮP ĐƯỢC KÍCH THÍCH TRONG PHÒNG TẬP, ĐƯỢC XÂY DỰNG TRONG PHÒNG ĂN VÀ LỚN LÊN TRONG PHÒNG NGỦ. (chỉ ngủ thôi nha :v).