Bài tập hít xà đơn (Phần 2)

    Khác với tập luyện bằng tạ, bạn có thể thay đổi khối lượng tạ tùy ý, sao cho vừa sức của mình, nhưng khối lượng cơ thể của bạn không thể thay đổi một sớm một chiều, nếu thay đổi thì cũng mất thời gian dài và không tăng nhanh.  Khi kéo xà đơn, bạn phải kéo gần như toàn bộ khối lượng cơ thể của mình lên (trừ phần cẳng tay), do đó, đây là bài tập không hề dễ dàng với người mới bắt đầu. Sau đây sẽ là hướng dẫn phương pháp tập luyện.

     Khi bắt đầu, hãy đặt tay theo kiểu vừa tay (chữ V vừa phải - regular pull up). Chú ý khởi động kĩ khớp vai và khuỷu tay.

     Giai đoạn 1: Khi cơ xô của bạn chưa đủ khỏe, hãy tìm xà đơn thấp (có độ cao từ ngực trở xuống), hoặc xà kép và thực hiện bài Australian pull up (bạn có thể đặt tay theo kiểu chin up - tùy thích). Chân và người duỗi thẳng, hít vào bằng mũi ở tư thể chuẩn bị, thở ra bằng miệng khi kéo cơ thể lên.

     Giai đoạn 2: Tập với xà đơn. Dùng vật đỡ phía dưới (ghế...) hoặc nhảy lên xà và giữ trong tư thế như hình dưới.

     Từ từ hạ người xuống (càng chậm càng tốt) cho đến khi về tư thế chuẩn bị. Nhảy lên xà và lặp lại.

     Giai đoạn 3: Kéo xà co chân. Khi co chân (co đầu gối) sẽ làm giảm chiều dài cánh tay đòn, giúp cơ thể bạn nhẹ nhàng hơn.

     Giai đoạn 4: Kéo xà thẳng chân. Cố gắng hạn chế cùng đà, chỉ sử dụng tay và xô của bạn để kéo cơ thể lên. Thân dưới hoàn toàn bất động, 2 chân khép lại và duỗi thẳng. Hít vào ở tư thế chuẩn bị, thở ra khi kéo cơ thể lên.

     Mỗi bài tập trên, bạn có thể tập 2 - 3 circle, mỗi circle 4 - 5 sets, mỗi set 5 - 6 rep, thời gian nghỉ giữa các set 30 - 45s, giữa các circle 1p30s - 3p (có thể thay đổi tùy ý số rep, set và thời gian nghỉ theo thể trạng, nhưng đảm bảo không quá 12 reps / set, không quá 20 sets / buổi tập và thời gian nghỉ không kéo dài quá 5p). Mỗi tuần tập từ 3 - 4 buổi.

     Sau đây là một số lỗi khi tập kéo xà mà bạn nên tránh (ở link đầu tiên bao gồm cả lỗi khi hít đất).

Link 1 Link 2