Hướng dẫn cho người đang hoặc sắp có ý định tập gym (phần 1)

Phần này sẽ nói đến các quan niệm sai lầm phổ biến của các bạn chưa tập gym bao giờ, đồng thời cung cấp một vài kiến thức khá quan trọng

Tập thể hình chỉ là 1 môn thể thao, như bao môn thể thao khác. Tuy nhiên, do điều kiện tập luyện và chế độ ăn uống khá tốn kém nên gym thường bị xem như môn thể thao “sang chảnh” (tốn tiền tập hàng tháng, tiền ăn uống,…). Theo quan điểm cá nhân, có khá nhiều bạn nhịn ăn, nhịn uống, dành tiền mua quần áo hay các sản phẩm làm đẹp… (ai mà không muốn mình đẹp), vậy tại sao các bạn không dành tiền đó để tập luyện, ăn uống để có vóc dáng đẹp? Khi cơ thể đã cân đối thì mặc gì  chả đẹp (điều này hầu như ai cũng biết nhưng chúng ta thường bỏ quên). Bên cạnh đó, gym mang lại một lợi ích sức khỏe rất lớn cho người tập luyện (cơ bắp to và khỏe mạnh sẽ giảm tải cho xương, tăng sức đề kháng…), mang lại tính kiên trì, sống có kỉ luật hơn (giờ giấc tập, ngủ nghỉ, ăn bao nhiêu, uống như thế nào…). Tất nhiên còn một môn khác ít tốn kém hơn nhưng vẫn xây dựng cơ bắp và sức khỏe rất tốt: calisthenics – street workout (thể dục đường phố). Mỗi môn đều có cái hay riêng và không thể nói môn nào hơn môn nào. Mình sẽ nói rõ hơn về Calisthenics ở bài sau :3

Đầu tiên, mình có vài dòng dành cho các bạn “không muốn đi tập gym vì sợ to” =)) đây là nỗi lo của không ít người CHƯA BAO GIỜ bước vào phòng tập hay thử nhấc thanh tạ xem nó như thế nào. Các vận động viên chuyên nghiệp phải ngày đêm khổ luyện, chế độ ăn uống vô cùng nghiêm ngặt và khoa học, sử dụng thực phẩm chức năng, thậm chí tiêm steroid (hiện nay đã bị cấm)… mới to được như vậy, còn bạn thì ngồi bên máy tính, lên mạng xem ảnh của họ rồi sợ to =)) (ngoài ra khi thi đấu, các vận động viên được quét lên người một lớp dầu bóng để làm nổi bật hơn các bó cơ và đường nét). Sự lo lắng của bạn giống như “chiều nay tao thi, sáng giờ tao chưa học gì hết, rồi lỡ chiều nay vào thi đậu rồi sao???” Hãy đi tập, đổ mồ hôi ra mới biết để cơ bắp to lên là một quá trình gian nan và cực khổ như thế nào. Và mình đảm bảo với các bạn rằng, càng tập, bạn càng muốn to hơn nữa, vì đối với gym nói chung và các môn thể thao khác nói riêng, không bao giờ có khái niệm ĐỦ.

Một phần dành riêng cho các bạn nữ, chắc hẳn các bạn cũng ngại tập gym vì sợ sẽ có cơ bắp cuồn cuộn như nam giới, hay như các vận động viên thể hình nữ? Các bạn cứ yên tâm vì cơ bắp phát triển được là do hoocmon testosterone quy định, và hoocmon này có ở nam giới, cơ thể phụ nữ cũng có hoocmon này nhưng với một lượng vô cùng ít. Các lực sĩ nữ có cơ bắp cuồn cuộn là do tiêm hoocmon testosterone hoặc đưa hoocmon này vào cơ thể qua một biện pháp khoa học nào đó, nên đối với người bình thường, cơ to hay gân guốc là chuyện rất khó xảy ra (trừ khi cơ thể bạn có lượng testosterone cao), do đó các bạn cứ yên tâm luyện tập. Vậy, con gái tập thể hình sẽ được gì? Các bạn sẽ có số đo 3 vòng chuẩn hơn, sức khỏe tốt hơn, giảm lượng mỡ thừa, kéo dài tuổi thanh xuân... Xin nói luôn, tập gym không giúp cho vòng 1 của các bạn to ra :v (vì đơn giản ở đó không có các bó cơ, chỉ có mô mỡ, dây thần kinh và tuyến sữa (tui tình cờ đọc được và giờ chia sẻ lại thôi :v)), nhưng vòng 2 và 3 thì cải thiện được, eo có thể thon gọn qua các bài giảm mỡ, tập bụng, vòng 3 có thể tăng kích thước nhờ các bài squat...

Trước khi đến với gym, rất nhiều người trong số chúng ta bị ám ảnh bởi câu hỏi: TẬP GYM CÓ BỊ LÙN ĐI HAY KHÔNG? Câu trả lời là KHÔNG, hoàn toàn KHÔNG, nếu các bạn tập đúng kĩ thuật, theo bài bản thì việc tập tạ không hề ảnh hưởng đến chiều cao của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn gánh tạ (squat) NHIỀU và RÂT NẶNG, điều này có thể gây ảnh hưởng đến chiều cao. (Các sụn cột sống bị đè nén, nhưng chẳng đáng là bao, nhưng bạn có thể bị thoát vị đĩa đệm). Tất nhiên, không ai bắt bạn tập nặng cả, và cũng không ai gánh tạ 6 buổi/tuần nên việc ảnh hưởng chiều cao hầu như không có. Đối với các bạn dưới 18 tuổi, hệ xương vẫn chưa phát triển đầy đủ, tốt nhất không nên tập luyện với khối lượng tạ quá nặng. Khi đã trên 18 tuổi, các bạn thoải mái tập luyện, nhưng cũng đừng tập quá nặng nếu không muốn chấn thương, hãy tập vừa sức của mình.

Khi bước vào những ngày đầu tập luyện hoặc bỏ một thời gian rồi tập lại, bạn sẽ bị ĐAU NHỨC CƠ. Các bạn có bao giờ thắc mắc tại sao lại đau như vậy, hay bị đau như vậy là tốt hay xấu? (đối với bản thân mình thì ngày nào tập xong cũng đau :p (không gym)) Khi vận động mạnh (cụ thể ở đây là tập gym), các bó cơ của các bạn sẽ chịu áp lực rất lớn và sẽ bị RÁCH. Cứ yên tâm vì các vết rách này rất nhỏ và sẽ nhanh chóng lành lại, điều này gọi là CHẤN THƯƠNG TÍCH CỰC. Khi tập xong, bạn cần nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, protein sẽ đến với cơ bắp và “trám” vào các vết rách, điều này làm cho các bó cơ to ra. Nếu như sự đau nhức rất lớn và kéo dài khiến bạn gặp khó khăn trong vận động, bạn đã gặp CHẤN THƯƠNG TIÊU CỰC, các bó cơ lúc này đã bị tổn thương nặng, đây là lúc bạn cần tới bác sĩ.

Cơ thể chúng ta có khả năng thích nghi rất tốt. Khi nâng tạ, cơ bắp sẽ gửi tín hiệu đến não rằng nó đang hoạt động quá sức, vì vậy, trong lần nghỉ ngơi sau đó, não sẽ "chỉ thị" các chất dinh dưỡng (protein) đến xây dựng các bó cơ, làm chúng to hơn để có thể chịu đựng khối lượng tạ bạn đã nâng trước đó. Do đó, muốn tăng cơ, bạn cần nâng dần khối lượng tạ. Tránh việc luyện tập với một mức tạ duy nhất trong thời gian dài nếu không muốn chai cơ. (Thật ra vẫn còn nhiều tranh cãi về vấn đề chai cơ, trong giới gym, "chai cơ" để chỉ hiện tượng tập luyện ngày này qua tháng nọ nhưng cơ bắp vẫn "chai lì" không chịu phát triển). Ngoài ra, cứ 6 - 8 tuần, bạn nên thay đổi bài tập một lần (đổi kiểu tập, ví dụ trước đây bạn thường xuyên tập ngực với bài nâng tạ đòn, bạn có thể thay đổi bằng cách tập với tạ đơn...).