Bài tập hít xà đơn (Phần 1)

     Hít xà đơn là một bài tập tương đối đơn giản, không đòi hỏi dụng cụ phức tạp nhưng có tác dụng rất lớn lên cơ thể của người tập.

     Hít xà đơn tác dụng lên các nhóm cơ: cơ tay trước, cơ tay sau, cẳng tay, xô, vai, lưng dưới, ngực, bụng... Hít xà đơn có rất nhiều biến thể: rộng tay, vừa tay, hẹp tay, đặt tay chữ X... Mỗi biến thể tác động lên các nhóm cơ nhỏ khác nhau, nhưng với người bắt đầu tập, nên hít xà trong tư thế vừa tay (2 tay dang ra hình chữ V).

     Những tác dụng của bài tập hít xà:

     - Giúp tay cứng cáp, chắc khỏe, cổ tay linh hoạt (đối với bài muscle up).
     - Hít xà cũng có thể xếp vào một trong các bài tập cardio, do đó cũng có tác dụng giảm béo.
     - Kéo giãn cột sống, chống lại thoát vị đĩa đệm, tăng chiều cao, với các bạn bị cong lưng, tập luyện với xà đơn giúp cải thiện hình dạng cột sống rất tốt.
     - Phát triển cơ ngực, xô, đặc biệt là kéo xà rộng tay (wide pull up) có tác động rất lớn tới cơ xô, giúp bạn nhanh chóng đạt được V-shape (xô rộng và eo nhỏ - tạo thành khung lưng chữ V).

     Trước khi đi vào cách tập luyện cụ thể, trước hết mình sẽ phân loại các bài tập và cách đặt tay khi kéo xà

     Như ảnh minh họa phía trên, khi đặt tay lên xà, hãy bám xà bằng các NGÓN TAY, cách đặt tay như thế này giúp bạn hạn chế bị chai tay và không bị đau. (Với cách đặt tay như phần ảnh phía trên, trọng lượng cơ thể sẽ ép lên các phần da bên dưới ngón tay, khiến bạn rất đau khi kéo lên).

     

     Với bài tập xà đơn, có 2 cách đặt tay thông dụng, tương ứng với 2 bài tập khác nhau, đó là pull up và chin up.

     Khi pull up, bạn đặt lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể, cách tập này tác động đến các nhóm cơ: xô, tay sau, vai, phần cẳng tay phía trên (phía mu bàn tay), ngực và bụng, cơ tay trước chịu lực ít hơn.
     Đối với chin up, lòng bàn tay của bạn sẽ hướng vào trong, bài tập này tác động đến cơ tay trước, vai trước, xô, phần cẳng tay phía dưới (phía lòng bàn tay), bụng, lưng dưới, cơ tay sau chịu lực ít hơn.

     Ngoài ra còn một cách đặt tay khác, kết hợp giữa pull up và chin up: mixed grip chin up.

     Sau đây là một số hình ảnh minh họa các cách đặt tay khi tập xà đơn (rộng tay, vừa tay, hẹp tay).

Kéo xà rộng tay (Wide grip pull up)

Kéo xà hẹp tay (Close grip pull up)

Kéo xà vừa tay (Regular pull up)