Mỡ thừa là vấn đề nan giải của hầu hết mọi người, nhưng đa phần là các bạn nữ. Mình thường nghe các bạn nữ than thở rằng "sao tui ăn ít lắm mà người vẫn mập" (vì các bạn có vận động đâu :v) hay "sao bụng mình nhiều mỡ vậy, tay chân mình thon lắm mà." Hay các bạn nam hỏi "tao crunch mỗi lần trăm cái mà vẫn không thấy múi bụng???" vân vân và mây mây :v
Đầu tiên, giảm mỡ cơ thể là giảm toàn thân, không có chuyện "giảm mỡ bụng", "giảm mỡ đùi"... khi tập luyện các bài thể dục, tỉ lệ mỡ của cơ thể (body fat) giảm xuống, khi đó, các vùng bụng, đùi,... sẽ thon gọn lại, nên đừng hỏi tại sao gập bụng ngày này qua tháng nọ nhưng bụng vẫn có mỡ.
Nguyên tắc quan trọng nhất để giảm mỡ đó là: lượng calo nạp vào cho cơ thể phải ít hơn lượng calo cơ thể dùng để sinh hoạt, vận động, tập luyện. Vì khi ta không cung cấp đủ calo để cơ thể hoạt động, nó sẽ đốt mỡ để làm năng lượng. Do đó, có nhiều bạn ăn ít, nhưng rảnh thì nằm, siêng thì ngồi, :v lượng calo nạp vào không được sử dụng, nên tích tụ lại thành mỡ. Một điều quan trọng: mỡ không thể hóa thành cơ, nên cũng không có chiều ngược lại: cơ không vận động lâu ngày sẽ thành mỡ, nó chỉ thoái hóa thôi. Vì cơ chế thích nghi và sinh tồn của con người: bộ phận nào không dùng tới thường xuyên thì sẽ thoái hóa và tiêu biến (xương cụt là ví dụ điển hình).
Vậy, muốn giảm mỡ, phải tập cái gì, có cần phải ra phòng gym không? Phải ăn uống như thế nào? (Nhiều người vẫn than: "dạo này mập quá, đi gym tập cho ốm lại." Tập cả tháng vẫn thấy nó mập, cuối cùng thì nghỉ :v).
Về việc tập luyện: để giảm mỡ, hãy tập CARDIO (Cardiovascular - Liên quan tới tim mạch, thuộc tim mạch. Tập luyện cardio là việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.
Cardio là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể. Lợi ích của cardio: tăng sức khỏe tim mạch, đốt calo, giảm mỡ, tăng khả năng phục hồi, tăng cường trao đổi chất.
Các loại cardio:
- HIIT: cardio cường độ cao ngắt quãng, hiệu quả lớn đối với giảm mỡ và không mất nhiều cơ bắp. (Chạy bộ, squat body...)
- LISS: cardio ổn định cường độ thấp, tập luyện lâu dài có thể gây mất cơ. (Đi bộ trên máy, đi xe đạp duy trì với tốc độ trung bình...).
Ngoài ra còn có Tabata: cardio cường độ cao trong 4 phút. (20s tập, 10s nghỉ, thực hiện 8 lần liên tiếp). Nhưng tabata đòi hỏi một nền tảng thể lực tốt và chống chỉ định với người có vấn đề về tim mạch...
Các phương pháp trên đều không có bài tập cụ thể, các bạn tự xây dựng cho mình bài tập phù hợp với khả năng. (Mình sẽ giới thiệu các bài tập ở các bài viết sau).
Về ăn uống: như đã nói phía trên: giảm lượng calo nạp vào cơ thể. (Tham khảo chế độ low-carb). Ngoài ra, hạn chế đồ ngọt, ăn vặt. Uống trà xanh, ăn nhiều trái cây, rau củ. Uống 1 li nước trước mỗi bữa ăn (tạo cảm giác no ảo). Uống 2 li nước sau khi thức dậy vào mỗi sáng (tăng cường trao đổi chất). Quan tâm đến giấc ngủ (thức khuya khó tăng cân, tăng cơ nhưng với một số người, thức khuya gây đói và cảm giác thèm ăn).
Bên lề: bụng. Chúng ta thắc mắc vì sao tập bụng rất nhiều nhưng vẫn không thấy múi, eo không thon. Vì cơ bụng là mỡ bụng là hai thứ hoàn toàn khác nhau. (Có người bụng không thấy múi, nhưng L-sit vài phút, có người bụng 6 múi nhưng L-sit không quá 30s). Mỗi người đều có cơ bụng, (nếu không thì làm sao cúi người, ngồi dậy...?), một số người do quá gầy nên cơ bụng lộ ra, (body fat thấp) nhưng chưa chắc bụng đã khỏe. Nhiều người tập bụng hàng tháng trời, cơ bụng khỏe nhưng bị lớp mỡ bao phủ nên không thấy cơ, muốn lộ rõ cơ thì cardio giảm mỡ, vậy thôi. Ta có quan niệm sai lầm rằng 6 múi cố gắng tập luyện sẽ lên 8 múi. 6 hay 8 chỉ là do cơ địa của mỗi người, và 8 múi chưa chắc khỏe hơn 6 múi.
Việc cơ bụng bị lệch: đây là do bẩm sinh, không thể thay đổi, chỉ có một số ít người sở hữu cơ bụng đều.
Mỡ bụng là người tình chung thủy, đánh không kêu, đuổi không đi, nếu đi được một thời gian cũng lật đật chạy về =))) dù gì cũng chúc các bạn giảm mỡ thành công :3
0 comments:
Post a Comment